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健身论坛为你打造健身房初级健身计划表

ahwy | 发布时间:2014-01-16 11:07:37

背肌,经常是被忽略与鲜少训练的部位。大多数人仅使用滑轮下拉和少量训练,或甚至根本不在乎背肌的力量。如果你不是上述的情况,而是想要尽可能的增强背部肌肉与肌力,那以下的各项要领你可以参考看看。

 

 

要领1:一周一次「3大」训练,让你拥有大背肌
 3种训练背部的主轴:
 a. 硬举
 b. 划船(杠铃、哑铃、T型杠铃、绳索)
 c. 上、下拉(单杠、滑轮)
 如果你将身体各部位分天进行,那背部训练的那天先从硬举做起,之后再做划船或拉的动作。如果你是全身综合训练,那建议你将三种动作各分一天进行,例如星期一划船、星期三硬举、星期五上下拉。
 

要领2:学会怎么正确的划跟拉
 不懂怎么正确划跟拉是我在健身房中最常看到的现象,许多人从来没被指导过用上背的力量去带动,以至于几乎都用手(二头肌)在施力。
 一般我都是如此教导:
 a.  动作初始阶段驱使你的肩膀往后
 b.  接着立刻专注在你的手肘部位,让手肘与肩膀一致的往后移动
 c.  用阔背肌内夹的感觉来结束拉或划的动作
 这三个步骤是流畅且几近同时进行,不要将各项动作定格然后分部动作。肩膀一往后手肘立刻要跟上,你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已,二头肌不应该感受到太多压力。
 这会需要多次的练习才能抓到出力技巧,不过一旦你抓到诀窍,你会感受到背部肌肉明显受力。
 
要领3:强力耸肩带你升天
 要强化你的斜方肌,你应该试试大重量的耸肩动作,但这个动作你必须要每下都维持在固定的幅度内而非懒散的耸肩。
 「地狱式强力耸肩」是我最喜欢的耸肩训练之一,操作方法为一开始先用135磅的重量举起杠铃做8~10下耸肩,接着小重量增加两边的杠片数,再做8~10下耸肩,直到你完成不了8~10下的耸肩为止。
 过程中确实掌握住杠铃、维持,而当你觉得这一下无法固定在相同幅度内或姿势跑掉时,立刻停止训练。
 
要领4:限制硬举的强度与量
 过去几年间,我发现使用超过1RM 90%的重量做硬举,并没有附带相当的训练价值。而在我5年内突破800磅硬举之旅中,我有4、5次感受到下背部过度紧绷,正好都是出现在使用超过90%重量的训练之后。
 我简单的结论出:「要增强背部,没必要把硬举强度提升过高或量过多。」
 以下是我的硬举指导原则:
 a.  不要举超过你的90%重量。如果你要测试力量,尝试你之前旧1RM 85%~90%之间的重量,然后看你能做几次再去做最大肌力推估。
 b.  在70%~80%之间的重量做训练时,每组的次数不要超过5下;高于80%的重量每组次数不要超过3下。偶尔做测试力量的组数除外。
 c.  低于70%重量的训练可以组间次数可以多一点。
 记得,任何时候只要发现姿势走样,就立刻停止训练。
 硬举是个相当有效的动作,但我从来没看到大量硬举的好处。一段时间的训练后,你会知道自己硬举的极限在哪,届时你可以自己衡量是否有需要增加训练量。
 
要领5:必要时使用重训带
 永远不要因为握力不够让你无法顺利训练背肌,有需要就使用重训带或抓握带。
 (一种绑在手腕上的皮制长带,辅助你抓握杠铃或哑铃或单杠,增加抓握力与减轻手掌摩擦用)
 
多年来我一直避免使用类似的辅助品,结果就是我的划船力量实在烂的可以,我以为哑铃划船能达到120磅举10下已经很壮,直到我接触重训带之后才发现原来我这么弱。(司博特:…..)
 开始使用重训带之后,我的背肌力量获得爆发性成长。单手哑铃划船增长到可以用260磅举10下、150磅举42下的地步,我的杠铃划船也增强到可以举起415磅好多下。
 同时我也建议,如果你觉得有需要,在反向划船、滑轮下拉及引体向上的动作中也可以使用重训带辅助抓握。
 
要领6:不用烦恼后三角肌的训练
 如果菜单中已经涵盖了大量划与拉的动作的话,那你其实并不需要再额外增加后三角肌的训练。
 后三角肌的训练动作,像是:「反向飞鸟」
 或「外后展」
 你可以发现这两种动作的过程中,你的手肘与肩膀都必须往后移动,这其实和划或拉的动作相似。划或拉的动作对你的刺激就像是反向飞鸟加上类固醇。
 所以划或拉的动作才应该是你的主要训练项目,他不仅能刺激你的上背,也能同时征招后三角肌。
 当然,你还是能另外加入几组针对后三角的训练动作,不过那并不是绝对必要。
 
要领7:等比例增加背肌强度
 太多重训者过度强调胸肌或二头肌的成果,变成疯狂增加卧推和杠铃弯举的杠片,但背肌却只用一半的重量在训练。是啦!120磅哑铃划船已经超越大多数健身狂,可是仍旧不够强壮。
 以每10磅为基数去增加你的哑铃划船重量,尝试150、160、170磅的重量。如果你的健身房内没有这么大的哑铃,可以去网络上买加长杠的组合式哑铃。我的组合式哑铃就可以让我加重达到300磅。
 不然至少,你的杠铃划船重量要与卧推相当。假设你可以卧推275磅,则你的杠铃划船也需要达到275磅。(平衡主动肌与拮抗肌)
 引体向上或硬举也是相同道理,每个重量一训练到可以轻易举10下时,就增加杠片。要尽量朝硬举500磅的目标前进。
 

要领8:单杠拉不起来?那就做反向划船
 多年来,只要我遇到无法拉单杠的人,我都会建议他们改做滑轮下拉,因为我想这是第二好的背肌动作…但是我错了。
 最近这5年,我成了反向划船的爱好者,因为反向划船能让我更精准的收缩阔背肌,比起滑轮下拉我感受到更多的力量集中在背部。
 要做反向划船,先找一个杠铃放置在离地约1公尺的地方,像是深蹲架上。接着找一个箱子或椅子让你把脚靠在上面(靠在地上也行),身体呈现仰躺与地面平行的姿势,然后开始做划船动作,也就是把你的身体往杠铃拉。
 即便你是连一下单杠都拉不起来的人,在反向划船这个动作你应该能轻易做到5下以上。
 

 

评论

  • 12345678

    2017-08-15 07:24:13

    F1

    回复
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    2017-03-25 18:31:01

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  • 2016-12-25 16:08:11

    F5

    回复
  • abunuoqi

    要是能做到他们说的,我也很厉害啦

    2014-02-13 12:50:03

    F6

    回复
  • nancy

    这个计划列的很用心啊!

    2014-01-16 14:18:36

    F7

    回复
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